AHORA QUE ES ÉPOCA DE NARANJAS.... VITAMINA C!

La vitamina C es un micronutriente esencial necesario para la función metabólica del organismo, es esencial porque los humanos no tenemos la capacidad de sintetizarla y recalcar que en la actualidad la recomendación es de una dosis diaria, es decir, al menos un cítrico al día, ¿por qué? ahora lo veremos.

Los síntomas de deficiencia de la Vitamina C son cansancio, irritabilidad y dolores articulares, sangrado de encías, problemas psicológicos que incluyen depresión, histeria e introversión social. En la actualidad es muy difícil que se produzca (patología conocida como Escorbuto) aunque disponemos de encuestas en las que se aprecia una depleción de vitamina C en hasta el 30% de las muestras de población supuestamente sana (1-5).

Las encuestas recientes sobre hábitos de alimentación en la población española elaboradas por J. Aranceta y colaboradores, han demostrado bajas cifras de consumo de frutas y verduras, alimentos considerados como fuente primordial de dicha vitamina.

El 35% de nuestra población no consume 2 frutas diarias (datos de 1995). Los sectores vulnerables son:

-      Infancia,

-      Senectud,

-      Situaciones fisiológicas especiales: embarazo, lactancia, estrés, abuso del tabaco, toma de anticonceptivos orales, recuperación de lesiones y ciertas enfermedades que alteran el aprovechamiento de esta vitamina, etc.

De aquí la importancia de la campaña 5 al día http://www.5aldia.com/, y del diagnóstico precoz de deficiencia (producidas por malabsorción, incremento de la eliminación, aunque lo más común son dietas deficitarias en el consumo de frutas y verduras o dietas restrictivas) en el consumo de esta vitamina por parte de dietistas-nutricionistas, ya que además sabemos que un exceso de vitamina C también puede ser perjudicial para el organismo originando diarreas y calambres abdominales, e incluso puede favorecer el desarrollo de ataques agudos de gota y empeorar una litisasis renal por cálculos de oxalato, al trasformarse en oxalato en el cuerpo humano.

Los beneficios de la Vitamina C son:

1. Aumentas el consumo de frutas y verduras, y por tanto indirectamente el de fibra, tan importante en muchas patologías.
2. Potente antioxidante, disminuyendo la aparición de enfermedades inflamatorias, el cáncer (especialmente los de faringe, cavidad oral, esófago, pulmón y estómago (6)y (10)) y el envejecimiento (7), demencias tipo Alzheimer.

Se han realizado muchos estudios sobre los efectos de la vitamina C, encontrando que una ingesta baja o deficiente de vitamina C está relacionada con un aumento del riesgo de enfermedad coronaria y que un modesto consumo de unos 100 mg/día son suficientes para una reducción máxima del riesgo de enfermedades cardiovasculares en hombres y mujeres no fumadores (8); que concentraciones de Vitamina C en sangre altas suponen un riesgo un 42% inferior de sufrir un derrame cerebral que aquellos en el cuartil inferior (9)

Además la vitamina C es esencial para la producción de colágeno, que forma parte del cartílago normal. La osteoartritis destruye el cartílago, ejerciendo presión en los huesos y articulaciones. Algunas investigaciones sugieren que los radicales libres también podrían participar en la destrucción del cartílago y que los antioxidantes, como la vitamina C, pueden limitar los daños causados por los radicales libres.

Saber que los efectos beneficiosos producidos con la suplementación de vitamina C sólo se pudieron comprobar en fumadores o personas con déficit de tal vitamina, por lo que la suplementación con la misma no está justificada nada más que a estos casos y en otras situaciones especiales (en las que las necesidades se ven aumentadas de manera significativa como en los atletas de élite) y siempre bajo supervisión por dietista-nutricionista o médico, de manera que lo que hay que asegurar es el aporte diario recomendado mediante alimentación.

Siempre hemos pensado que la naranja es rica en Vitamina C, pero es una fuente de ella. Comentar que el kiwi con  98mg/100g es la fruta que más contiene, pero que los pimientos es el alimento que más cantidad tiene con 131cada 100g.

Referencias

1. Hampl J. S. et al. Vitamin C deficiency and depletion in the United States: The Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988 to 1994. Am J Public Health. 2004; 94:870–875.

2. Cahill L. et al. Vitamin C deficiency in a population of young Canadian adults. Am J Epidemiol. 2009; 170:464–471.

3. Wrieden W. L. et al. Plasma vitamin C and food choice in the third Glasgow MONICA population survey.
J Epidemiol Community Health. 2000; 54:355–360.

4. Mosdol A. et al. Estimated prevalence and predictors of vitamin C deficiency within UK’s low-income population. J Public Health. 2008; 30:456–460.

5.Troesch B. et al. Dietary surveys indicate vitamin intakes below recommendations are common in representative Western countries. British Journal of Nutrition. 2012; 108(4):692–698.

6. Jacob R. A. and Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care. 2002; 5:66–74.

7. Halliwel B. and Gutteridge J. M. C. Free radicals in biology and medicine. Oxford University Press. 1999.

8. Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. Am J Clin Nutr. 1999; 69(6):1086–1107.

9. Myint PK, Luben RN, Welch AA, Bingham SA, Wareham NJ, Khaw KT. Plasma vitamin C concentrations predict risk of incident stroke over 10 y in 20 649 participants of the European Prospective Investigation into Cancer Norfolk prospective population study. Am J Clin Nutr. 2008; 87(1):64–69.

10.  Steinmetz KA, Potter JD. Vegetables, fruit, and cancer prevention: a review. J Am Diet Assoc. 1996; 96(10):1027–1039.

11. Jacques PF, Chylack LT, Jr., Hankinson SE, et al. Long-term nutrient intake and early age-related nuclear lens opacities. Arch Ophthalmol. 2001; 119(7):1009–1019.

12. Simon JA, Hudes ES. Serum ascorbic acid and other correlates of self-reported cataract among older Americans. J Clin Epidemiol. 1999; 52(12):1207–1211.

13. Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. Am J Clin Nutr. 1999; 69(6):1086–1107.

14. Pattison DJ et al., Vitamin C and the risk of developing inflammatory polyarthritis: prospective nested case-control study, Ann Rheum Dis. 2004; 63:843–847.

15. Douglas RM, Hemila H, D'Souza R, Chalker EB, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2004(4):CD000980.